Et opgør med dårlige vaner og at begynde at leve en sundere livsstil er opskriften på et varigt vægttab. Men hvis du går all-in og ændrer alle dine vaner på en uge, lever af suppe eller følger en striks slankekur, er der risiko for, at livsstilsændringen ikke holder ved.
Det kan få den negative konsekvens, at man ganske enkelt ikke taber sig, og ofte er der også en tendens til, at man tager på igen, hvis man forsøger at ændre alle sine dårlige vaner på én gang.
Derfor er det også en god idé at gå stille frem, hvis man gerne vil have et varigt og sundt vægttab. Start derfor med små ændringer af de dårlige vaner, og når du kan se resultater på vægten, kan du fylde langsomt på i takt med, at du vænner dig til din nye sunde livsstil.
I denne artikel giver vi dig hjælp til vægttab med vores bedste råd til, hvordan du bedst kommer i gang med et sundt og varigt vægttab.
BMI: Er jeg overvægtig?
Før et vægttab er det meget praktisk at finde ud af, om du reelt set er overvægtig. Det kan hjælpe dig med at sætte dit vægttabsmål, altså hvor meget du bør tabe dig.
Her kan dit BMI, altså body mass index, give dig et fingerpeg om, hvorvidt du er overvægtig, og hvor meget du bør tabe dig for at nå din sunde idealvægt.
- BMI under 18,5: Undervægtig
- BMI mellem 18,5-25: Normalvægtig
- BMI mellem 25-30: Overvægtig
- BMI over over 30: Svært overvægtig
Hvordan beregner man BMI?
Dit BMI udregnes ved hjælp af din vægt (i kilo) divideret med højden gange højden (i meter).
Det kan lyde kompliceret, men i en formel kommer en BMI-beregner til at se således ud: BMI = vægt(kg) / højde(m)2.
Hvis vi tager et eksempel med en kvinde, der vejer 80 kilo, og som er 170 centimeter høj. I dette tilfælde vil hendes BMI udregnes som følger: 170 (kg)/(1,70m*1,70m). Det vil give et BMI-tal på 27.7, som vil svare til overvægtig.
Det er dog vigtigt at understrege, at en BMI-beregner ikke skelner mellem muskler og fedt. Derfor kan man godt have et højt BMI uden at være overvægtig.
BMI-beregneren blev udviklet for over 200 år siden, og er derfor på nogle områder meget forældet. Hvilket også er en af grundene til, at flere fedmeforskere har kritiseret BMI og anbefalet, at man alene bruger BMI som en indikation på, hvor sund et menneske er. BMI måler nemlig ikke fordelingen af kropsfedt eller tager højde for eksempelvis alder, etnicitet og genetik.
Men når det er sagt, er en BMI-beregner en god indikation på, hvor du finder dig vægtmæssigt, og om du har brug for at tabe dig for at få en sundere livsstil.
Vil du udregne din egen BMI? Så prøv vores BMI beregner her
Sund kost og kalorieunderskud er kilden til et vægttab
Kalorieunderskud er kilden til et varigt og sundt vægttab. Det betyder med andre ord, at du skal indtage færre kalorier, end du forbrænder.
Dit daglige kaloriebehov afhænger af dit daglige aktivitetsniveau. Hvis du er meget aktiv, har du brug for flere kalorier, end hvis du er mindre fysisk aktiv.
Derfor er det også vigtigt, at du beregner dit daglige kaloriebehov, da du på den måde ved, hvor mange kalorier du skal indtage for at være i kalorieunderskud og dermed tabe dig.
Selvom det kan være lidt komplekst at udregne dit daglige kaloriebehov, da det afhænger af din vægt, højde og aktivitetsniveau, viser en gennemsnitsberegning, at din krop har krop for cirka 30 kalorier pr. kilo kropsvægt ved normalvægt og aktivitetsniveau. Hvis dit BMI er over 30, er dit kaloriebehov typisk lavere, cirka 25 kalorier pr. kg kropsvægt.
Dit daglige kaloriebehov skal udregnes på baggrund af din vægt, højde og aktivitetsniveau, men en gennemsnitsberegning viser, at vi skal bruge cirka 30 kalorier pr. kg kropsvægt ved normalvægt og normalt aktivitetsniveau. Er dit BMI over 30, er kaloriebehovet typisk lavere, cirka 25 kalorier pr. kg kropsvægt.
Et godt råd, når du skal omlægge din kost for at komme i kalorieunderskud, er, at du skruer op for de grove kulhydrater og proteiner. De hjælper nemlig med at øge din mæthedsfornemmelse, og man har dermed en tendens til ikke at spise for mange kalorier.
Alternativt kan du overveje at supplere med et kosttilskud med loppefrøskaller, hvis du har et problem med at overspise. Loppefrøskaller er nemlig propfyldt med kostfibre, der udvider sig i mavesækken, og skaber dermed en øget mæthedsfornemmelse, som gør, at det bliver lettere at være i kalorieunderskud og dermed tabe sig. Køb loppefrøskaller-kapsler til vægttab her.
Derudover er det vigtigt, at du spiser masser af frugt og grønt for at sikre, at du får nok af de vitaminer og mineraler, som din krop har brug for.
Hvis du er i tvivl om, hvordan en optimal sammensætning af fødevarer til vægttab ser ud, kan det være en rigtig god idé at følge de Officielle Kostråd:
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget
- Spis flere grøntsager og frugter
- Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
- Spis mad med fuldkorn
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af det søde, salte og fede
- Sluk tørsten i vand
Er vægttab uden motion muligt?
Du har med garanti hørt, at du skal træne hårdt og længe hver uge for at tabe dig? Men det er faktisk ikke sandt! Et vægttab uden motion er nemlig muligt, det kræver blot, at du er i kalorieunderskud.
At leve i kalorieunderskud er en god hjælp til vægttab, men det er selvfølgelig lettere sagt end gjort, og kræver en del livsstilsændringer. Der er dog nogle håndgribelige tricks, som du selv kan tage i brug, og som ikke kræver hverken afsavn eller afkald fra din side. Tricks, som kan hjælpe dig mod et vægttab uden motion, kan blandt andet være:
Spis langsomt
Din hjerne har brug for at registrere, at du er mæt. Så undgå at spise for hurtigt, ellers når din hjerne ikke at opfatte, at du er mæt og maven er fuld, og dermed har man en tendens til at overspise.
Spis proteiner og kostfibre
Proteiner har en direkte påvirkning på de hormoner, som styrer din sult- og mæthedsfornemmelse. Derfor bør du sørge for at indtage flere fødevarer med et højt proteinindhold, da det øger mæthedsfornemmelsen og dermed gør det lettere at komme i kalorieunderskud.
Samme logik er der med kostfibre, der virker mættende, da de fylder mere i maven. Dermed spiser man mindre og indtager færre kalorier. Du kan få flere kostfibre i kosten ved at spise havregryn, kartofler, bælgfrugter eller rugbrød. Alternativt kan du overveje at tage et kosttilskud med loppefrøskaller, da loppefrøskaller har et naturligt højt indhold af kostfibre, som kan hjælpe med at øge mæthedsfornemmelsen. Køb loppefrøskaller-kapsler med kostfibre her.
Spis fra en mindre tallerken
Du kan snyde hjernen til at spise mindre ved at anrette maden på en mindre tallerken, hvilket gør det lettere for dig at komme i kalorieunderskud og tabe dig. Ved at spise fra en mindre tallerken tror hjernen nemlig, at du har spist mere, end du har gjort, og du vil dermed blive hurtigere mæt.
Slip af med vand i kroppen
Overskydende vand i kroppen kan være en potentiel årsag til vægtstigning. Derfor kan det være en god idé at tage et vanddrivende middel, som kan hjælpe dig med at slippe af med vand i kroppen og dermed tabe dig et par overflødige kilo uden motion. Køb vanddrivende piller uden recept her.
Drik vand før et måltid
Sørg for at drikke de anbefalede 1,5-2 liter vand om dagen. Drik ligeledes et stort glas vand lige før et måltid, da det fylder maven og du spiser mindre. Det fører til et lavere kalorieindtag, og kan hjælpe dig med at tabe dig uden motion.
Naturlige slankepiller til vægttab
Overvej at tage slankepiller, der virker ved at booste din fedtforbrænding og stofskifte, da det kan hjælpe med at gøre dit vægttab mere overskueligt. Der er ikke noget skamfuldt ved at få hjælp til vægttab, og her kan slankepiller være en rigtig god hjælp og ekstra motivation. Her kan vi især anbefale hindbærketoner plus fra WeightWorld, som er specielt formuleret til netop at booste din fedtforbrænding og stofskifte.
Disse slankepiller er lavet af hindbærketoner, som bidrager til at manipulere kroppen til at tro, at den er i fastetilstand. Netop det er ret så genialt, da kroppen frigiver ketoner, når man faster, hvilket får kroppen til at bruge fedtreserver til at danne energi. Køb Hindbærketoner Plus med 100% tilfredshedsgaranti her.
Læs mere i vores artikel: Hurtigt vægttab uden motion er muligt – 8 gode råd
Sæt realistiske mål for dit vægttab
Et vægttab kræver livsstilsændringer, og når man endelig har taget beslutningen om, at man gerne vil tabe sig, vil man gerne se hurtige resultater på badevægten.
Men hvis vægttabet går langsomt eller helt i stå, kan man nemt miste motivationen og vende tilbage til de gamle, dårlige vaner.
Ønsker du et varigt vægttab, er det derfor essentielt, at du sætter realistiske delmål. Det kan eksempelvis være at tabe et par hundrede gram om ugen og ikke banke sig selv i hovedet over, hvis man ikke har tabt sig.
Derudover det vigtigt at huske at fejre de små sejre løbende og give dig selv et klap på skulderen over, at du med dine livsstilsændringer er på vej til at komme til at leve et sundere og lettere liv. På den måde sikrer du, at du holder motivationen og kan nå dit mål om en sundere livsstil.
Hvis det kniber lidt med motivationen, og du føler, at dine livsstilsændringer ikke giver resultater på vægten, kan du overveje at tage naturlige slankepiller, der virker ved at øge din energi og booste din fedtforbrænding (selv i hvile). Det kan hjælpe dig med et hurtigt vægttab, og du kan holde motivationen til at nå dine delmål og dermed holde snuden i sporet med at tabe dig.
Her kan vi især anbefale grøn kaffe-kapsler, som indeholder klorogensyre og koffein, som kan hjælpe med at booste stofskiftet, fedtforbrændingen og øge energien. Hvilket er en genial kombination, hvis man gerne vil give sig selv et motivationsboost under et vægttab. Køb grøn kaffe-kapsler til vægttab med 100% tilfredshedsgaranti her.
Hvorfor går et vægttab i stå?
Under en livsstilsændring er det ikke unormalt, at et vægttab går i stå, selvom man virkelig strammer ballerne og gør alt det rigtige. Der kan potentielt være mange årsager til, at vægten på et tidspunkt står stille under dit vægttab. Det kan blandt andet skyldes:
- Du er ikke i kalorieunderskud
- Du har opbygget muskler under træning
- Dit hvilestofskifte falder
Din krops behov for kalorier ændrer sig i takt med, at du taber dig. Derfor er det vigtigt, at du løbende justerer dit indtag af kalorier, så du fortsat er i kalorieunderskud.
Det skyldes primært, at dit hvilestofskifte bliver mindre, når man taber sig. Hvilestofskiftet beskriver kort sagt det energiforbrug, som din krop skal bruge for at holde dig i live, uden at du laver noget.
Og det bliver altså mindre, når man taber sig. Hvilket blandt andet skyldes, at kroppen begynder at producere færre stofskiftehormoner som en form for forsvarsmekanisme, da man er i energiunderskud. Og færre stofskiftehormoner fører til en mindre fedtforbrænding.
Under et vægttab taber man ligeledes fedt, og man har derved mindre kropsvæv at flytte rundt på, og det bidrager også til en mindre hvileforbrænding.
Derudover er det helt normalt, at hvis du kombinerer en kost fokuseret på kalorieunderskud med træning, at man opbygger muskler. Muskler vejer mere end fedt, og det kan altså få dit vægttab til at gå i stå.
Det er dog vigtigt at understrege, at det ikke er et problem at opbygge muskler, da det er en indikation på, at du taber fedt og dermed reducerer din fedtprocent, hvilket kun er sundt.
Derfor kan det under et vægttab være motiverende at supplere med andre måleredskaber udover badevægten såsom omkredsmålinger og formbilleder, da det kan give dig et overordnet billede på din sundhed.
Hvis dit mål er vægttab, bør du dog holde lidt igen med styrketræningen og i stedet fokusere på kredsløbstræning, hvor pulsen kommer op, da det er en langt bedre motionsform.
Et andet godt råd, hvis dit vægttab er gået i stå, er at tage slankepiller, der virker ved at booste din fedtforbrænding og hvilestofskifte, hvilket kan give dit vægttab et skub i den rigtige retning. En af de bedste slankepiller, der virker ved at gøre netop dette, er æblecidereddike complex fra WeightWorld, som foruden æblecidereddike indeholder probiotika, gurkemeje og cayennepeber, og er specielt formuleret til at booste din fedtforbrænding, stofskifte og hjælpe med at tage toppen af sukkertrangen, som gør det lettere at komme i kalorieunderskud. Køb æblecidereddike complex til vægttab med 100% tilfredshedsgaranti her.
Læs mere i vores artikel: Er dit vægttab gået i stå? Derfor taber du dig ikke (og det kan du gøre)
Træning og vægttab
Selvom et vægttab uden motion er muligt, er det trods alt ikke en dårlig idé at bevæge sig og træne regelmæssigt. Det hjælper dig ikke kun med at forbrænde flere kalorier, det er også sundt for dit fysiske og mentale helbred.
Hvilket også er den primære årsag til, at Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne dyrker 30 minutters motion dagligt ved moderat intensitet. Du behøver dog ikke at købe et medlemskort til det lokale fitnesscenter, en gåtur, cykling, aktiv rengøring, hårdt havearbejde eller lignende er rigeligt. Det vigtigste er, at du bevæger dig, da det kan hjælpe med at forbrænde ekstra kalorier og forbedre din generelle sundhedstilstand.
Derudover anbefales det, at alle personer under 65 år dyrker 30 minutters træning med høj intensitet to gange om ugen, det vil sige træning, hvor din puls kommer op.
Hvilken træningsform, der er bedst til vægttab, er der mange meninger omkring. Det vigtigste er dog, at du finder en træningsform, som du rent faktisk nyder, og som kan motivere dig til at motionere.
Elsker du dans, håndbold, løbeture eller badminton? Ja, så er der større sandsynlighed for, at du føler dig motiveret til at træne, end hvis du vælger en motionsform, som du finder kedelig eller intetsigende.
Og hvis du har problemer med at holde motivationen, kan det være en god idé at finde en træningspartner, så I kan motivere hinanden til at komme ud af døren.
For din træning er det også vigtigt, at du sætter realistiske mål. Ellers kan det ende med, at du mister motivationen, og ganske enkelt stopper med at træne. Derfor kan det være en god idé at starte roligt ud med at gå eller cykle en tur et par gange ugentligt. Og når du føler dig klar til det, kan du stille og roligt bygge på, indtil du kan motionere dagligt som anbefalet.
Små realistiske mål, der er lette at nå, er nemlig kilden til at holde motivationen og at nå varige livsstilsændringer, som helst skal munde ud i et sundere liv.