Billede: https://unsplash.com/photos/macbook-pro-near-white-open-book-FHnnjk1Yj7Y
For mange af os er det blevet normalt at tilbringe størstedelen af dagen online. Uanset om det er fjernarbejde, videosamtaler med venner, konkurrencepræget gaming eller afslappet spil, kan skærmen holde vores opmærksomhed i timevis. Denne livsstil kan være underholdende – men den har også fysiske og mentale omkostninger. Derfor er det vigtigt at finde måder at forblive aktive og bevare sunde rutiner for at sikre velvære på lang sigt.
Stillesiddende skærmtid
Både fjernarbejde og gaming indebærer lange perioder, hvor vi sidder stille. Kroppen er i samme position, mens sindet er optaget – men uden regelmæssig bevægelse kan koncentrationen falde. Fysisk kan det føre til stivhed, mindre energi, vægtøgning og tab af muskelmasse. Forskning viser, at selv korte afbræk med bevægelse forbedrer blodcirkulation, humør og fokus. Alligevel har mange svært ved at indarbejde aktivitet i en travl onlinehverdag.
Trænings-snacks
Trænings-snacks – også kaldet mikrotræning – er korte træningspas på ét til fem minutter. De kræver lidt eller intet udstyr og kan udføres på meget lidt plads. Målet er at sprede bevægelse ud over hele dagen i stedet for kun at satse på én lang tur i fitnesscentret. Eksempler kan være:
- Ti kropsvægtssquats mellem møder
- Ét minut jumping jacks inden spilstart
- Armbøjninger mod skrivebordet efter en afsluttet opgave
Selvom det kan virke ubetydeligt, viser studier, at det over tid kan styrke muskler, øge smidighed og forbedre kredsløbet. Samtidig giver det et mentalt afbræk, der kan skærpe koncentrationen både ved arbejde og gaming.
At tage pauser væk fra skærmen er også gavnligt for øjnene. Når vi stirrer på noget tæt på hele dagen, kan det give øjenbelastning og hovedpine. Optikere anbefaler 20-20-20-reglen: Kig på noget 6 meter væk i 20 sekunder hvert 20. minut. Disse pauser kan fint kombineres med trænings-snacks.
Bevægelse og gaming
Gamere spiller ofte i sessioner på alt fra en halv time til flere timer. Pauser mellem kampe, loadingskærme eller hurtige casino-spil er gode muligheder for at røre sig. At stå op og strække sig i bare to minutter kan lindre muskelspændinger og mindske risikoen for overbelastningsskader. Opstår der naturlige pauser mellem spillene – for eksempel når en runde blackjack eller poker er afsluttet, når et rouletteslag er færdigt, eller når du skifter mellem forskellige spilleautomater. Disse små mellemrum er perfekte til korte bevægelser som stræk, lette squats eller et par skulderrul, så du holder kroppen aktiv uden at forstyrre spilflowet.
Man kan sætte en timer til at minde én om at tage en kort pause hver 20. eller 40. minut. Det kan bruges til en trænings-snack, en kort gåtur eller lette stræk. Hæve-sænke-borde gør det også muligt at spille stående, hvilket aktiverer flere muskler end at sidde.
Træning gennem onlinearbejde
Fjernarbejdere har ofte mange virtuelle møder i løbet af dagen – med deadlines, beskeder og arbejdspres. Trænings-snacks mellem møder kan holde humøret og energien oppe. Hvis det er muligt at stå op under møder, kan det også mindske træthed.
Nogle har elastikker, håndvægte eller en yogamåtte ved skrivebordet. Det gør det let at lave en kort session uden forberedelse. Bekvemmelighed er afgørende – jo lettere det er at komme i gang, desto større er sandsynligheden for, at det faktisk sker.
Bevægelse som mental pause
Både gaming og arbejde kræver fokus. Når man koncentrerer sig længe, opstår mental træthed. Fysisk aktivitet kan nulstille opmærksomheden og reducere stress. Selv ét minuts bevægelse sender et signal til hjernen om, at det er tid til at skifte energi.
Efter at have afsluttet et krævende projekt, klaret en svær bane i et spil eller vundet en tæt kamp, kan et par minutters stræk eller mobilitetsøvelser skabe en behagelig overgang til næste opgave.
Andre sunde vaner til at støtte online-livsstilen
Der er flere gode vaner, der kan balancere onlinearbejde og gaming:
- Hydrering – Hav vand i nærheden, så du ikke falder tilbage på koffeinholdige drikke. Dehydrering kan give hovedpine og mindske fokus.
- Ernæring – Sund, nærende mad holder energien oppe. Frugt og grønt hjælper både hjernen og blodsukkeret.
- Søvnrytme – Regelmæssig søvn forbedrer restitutionen efter både fysisk og mentalt arbejde – og giver bedre reaktionstid for gamere og skarpere beslutninger for arbejdende.
Skab en rutine, der holder
Det er ofte lettere at starte småt end at lave en fuldstændig livsstilsændring. Man kan fx vælge to faste tidspunkter om dagen til træningssnacks og holde fast i dem en uge.
En gamer kan beslutte at lave 20 squats inden første spil og en et-minuts planke efter sidste spil. En fjernarbejder kan tage en kort gåtur efter frokost og lave tre sæt armbøjninger mod skrivebordet om eftermiddagen. Snart vil det føles naturligt.
Brug teknologi som påmindelse
Smartwatches, reminder-apps og aktivitetsmålere kan minde os om at bevæge os. De samme enheder, vi bruger til arbejde eller spil, kan også blive værktøjer til sundhed.
Fællesskab og fælles mål
Mange motiveres af at dele udfordringer med andre. Gamere kan danne en vennegruppe, hvor alle forpligter sig til bevægelsesmål under spillet. Fjernarbejdere kan arrangere skridtkonkurrencer og dele idéer til trænings-snacks i teamchatten.
Langsigtet sundhed
Over uger og måneder lægger disse små øjeblikke af aktivitet sig sammen. Trænings-snacks støtter skarpere tænkning, lavere stressniveau og større komfort under lange timer foran skærmen.